「最近、寝つきが悪い…」「朝起きてもスッキリしない…」
と感じることはありませんか？ 30代になると、仕事や家事のストレス、ホルモンバランスの変化、生活リズムの乱れなどが原因で、睡眠の質が低下しやすくなります。十分な睡眠時間を確保しているのに疲れが取れないのは、眠りの質が悪いせいかもしれません。
そこで大切なのが、寝る前の習慣＝ナイトルーティンを見直すことです。ちょっとした習慣を変えるだけで、驚くほど眠りの質が改善され、朝の目覚めがスッキリするようになります。
今回は、ぐっすり眠れるためのナイトルーティンを詳しくご紹介します。
1. 寝る90分前にリラックスタイムを作る
眠る直前までスマホや仕事をしていると、脳が興奮したままの状態になり、なかなか寝つけません。スムーズに入眠するためには、寝る前にしっかりとリラックスする時間を作ることが大切です。
おすすめなのが寝る90分前からリラックスタイムを設けること。心と体を落ち着かせ、自然に眠気が訪れるようにしましょう。
リラックスタイムの過ごし方には、いくつかの方法があります。まず、38～40℃のぬるめのお風呂に15～20分ほど浸かること。お風呂に入ることで体温が上がり、その後自然に下がることで眠気が誘発されます。入浴剤にラベンダーやカモミールの香りを取り入れると、よりリラックス効果が高まります。
またストレッチやヨガを行うのも効果的です。ゆっくりとした動きで筋肉をほぐしながら呼吸を整えると、自律神経がリラックスモードへと切り替わり、深い眠りにつながります。特に寝る前の簡単なストレッチや深呼吸を取り入れることで、心身ともにリラックスできるでしょう。
2. スマホ・PCは寝る1時間前にオフにする
寝る直前までスマホやPCを見ていると、ブルーライトの影響で睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌が抑えられ、寝つきが悪くなります。
そのため寝る1時間前にはスマホやPCの使用をやめることが理想的です。とはいえ、急にスマホをやめるのは難しいと感じる人も多いはず。そんなときは、代わりに読書をしたり、日記を書いたりするのがおすすめです。特に感謝日記を書く習慣をつけると、ポジティブな気持ちになり、リラックスした状態で眠ることができます。
もしどうしてもスマホを使いたい場合は、ブルーライトカットモードをONにしたり、照明を落として画面の明るさを調整したりすると、目や脳への刺激を抑えることができます。
3. 寝室の環境を整える
睡眠の質を向上させるためには、寝室の環境を見直すことも重要です。室温・湿度・照明・寝具の4つを整えることで、ぐっすり眠れる環境を作ることができます。
まず室温は18～22℃に設定すると快適に眠ることができます。暑すぎると寝苦しく、寒すぎると体が緊張して眠りが浅くなるため、エアコンや加湿器を活用して適温をキープしましょう。さらに、湿度は50～60％に保つことで、乾燥を防いで呼吸がしやすくなります。
次に、照明の色も重要です。寝る前は暖色系の間接照明にすることで、脳がリラックスモードに入りやすくなります。明るい白色の照明は脳を覚醒させるため、寝る1時間前には照明を暗めに調整するのが理想的です。
また寝具も自分に合ったものを選ぶことが大切です。硬すぎるマットレスや高さの合わない枕を使っていると、睡眠中の姿勢が悪くなり、熟睡できない原因になります。
快適な寝心地のマットレスや枕に変えるだけで、睡眠の質がぐっと向上することもあるので、見直してみましょう。
4. 睡眠の質を上げる食事・飲み物を意識する
寝る前の食事や飲み物にも気をつけることで、より深い眠りを得ることができます。特にカフェインやアルコールは寝る3時間前までに控えることが大切です。
コーヒーや紅茶、エナジードリンクに含まれるカフェインは覚醒作用があり、寝つきを悪くします。アルコールは一時的に眠くなるものの、深い眠りを妨げるため、控えめにしたほうがよいでしょう。
代わりに、寝る前に飲むのに適しているのはホットミルク、カモミールティー、白湯など。ホットミルクに含まれるトリプトファンは、睡眠を促すホルモン「セロトニン」の材料となるため、リラックス効果が期待できます。カモミールティーは自律神経を整え、白湯は体をじんわり温めることで眠りを深くしてくれます。
5. 就寝時間＆起床時間を一定にする
「平日は早起きだけど、休日は昼まで寝てしまう…」というように、就寝・起床時間がバラバラだと、体内時計が乱れて睡眠の質が低下します。そのため毎日できるだけ同じ時間に寝て、同じ時間に起きることが大切です。
特に朝起きたら太陽の光を浴びることを習慣にすると、体内時計がリセットされ自然と夜も眠くなるリズムが作られます。また日中に軽い運動を取り入れると、夜の睡眠の質が向上するのでおすすめです。
休日の朝寝坊が習慣になっている人は、まずは平日と休日の起床時間を1時間以内に収めることから始めてみると、体のリズムが整いやすくなりますよ。
まとめ：ナイトルーティンでぐっすり眠ろう！
睡眠の質を上げるためには、「リラックス」「環境」「食事」「生活リズム」の4つのポイントを意識することが大切です。
今日からできる簡単な習慣を取り入れて、ぐっすり眠れる毎日を手に入れましょう！